Más insignias!!

EVOLUCIÓN EN COMPOSICIÓN CORPORAL

Comencé el proyecto el martes 29 de septiembre de 2015 con un peso medio de 63,5 kg, una estatura de 165cm y un índice de masa corporal de 23,3 kg/m₂ donde normalmente ha de estar entre 18,5 y 24,9. Podemos comentar la grasa corporal estimada que se divide en diferentes bloques: Índice de grasa 10,0%, masa de grasa 6,3kg y masa sin grasa 57,2kg.

Los datos del anterior párrafo voy a compararlo con los actuales del domingo 28 de febrero de 2016 en el cual el peso es de 65,3kg, la estatura de 166cm  y un índice de masa corporal de 23,7 kg/m₂ donde normalmente ha de estar entre 18,5 y 24,9. Podemos comentar la grasa corporal estimada que se divide en diferentes bloques: Índice de grasa 10,4%, masa de grasa 6,4 kg y masa sin grasa 58,6kg.


Las diferencias entre antes y ahora pero tampoco es que sea mucho pero por ejemplo jugando a fútbol pues me siento mejor llego un pelín antes al balón y eso es mucha mejora,También me siento mas ligero antes me sentia más pesado ya que con los exámenes pues era muy difícil de compaginar el deporte y el estudio por eso el crossfit en clase me ha venido de perlita para estar mas musculoso.

poco a poco consiguiendo insignias!!

ENTRENAMIENTO CON UNA MUJER:

HE UTILIZADO EMOM duración 15 minutos, la chica terminó a los 8 minutos de realizar el entreno.
-3 BURPEES
-6 SUBIDAS Y BAJADA DE PECHO
-4 ZANCADAS CON PESO

HE UTLIZADO AMRAP 9 minutos y ha hecho 7 rondas..
-15 SQUAT DE SUMO
-5 FLEXIONES DE ESCALONES
- 30´´ CORRER

HE UTILIZADO AMRAP 10´ y ha hecho 8 rondas.
-8 ABDOMINALES EN V
-10  SQUAT
-6 FONDOS
-12 TUMBAS Y CON TOQUE EN EL TALÓN

HE UTILIZADO TABATA son 4 rondas entre los 4 ejercicios y tenemos que repetirlo para que tengamos 8 rondas,en un  total de 4 minutos.
-20´´ SUBIENDO Y BAJANDO ESCALÓN
-20´´ ISOMETRIA
-20´´BURPEES
-20´´ZANCADAS MOVILES
10´´ DE DESCASO ENTER CADA EJERCICIO.

HE UTILIZADO EMOM 12 minuto, la chica realizó completo el entrenamiento los 12 ´.
-6 ABDOMINALES DE RANITA
-3 THRUSTERS
-4 RECOGIDA DE PIERNAS CON TOALLA

HE UTULIZADO AMRAP 8´ y ha realizado 6 rondas.
-6 BURPEES
-8 FONDOS
-ISOMETRIA
-7 BALNCEO RUSO CON MOCHILA

HE UTILIZADO EMOM 8 minutos, la chica realizó el entreno completo y sin dificultades.
- 4 ZANCADAS MOVILES
- 3 CLIMBER EN PARED
- 4 SQUAT

HE UTLIZADO TABATA son 4 rondas entre los 4 ejercicios y tenemos que repetirlo para que tengamos 8 rondas,y repitiendo cada ejercicio 4 minutos y completando asi un tiempo de 16 minutos.
-20´´ SALTOS DE ESTRELLA
-20´´ PUENTE CON BAJADA Y SUBIDA DE CADERA HASTA EL SUELO
-20´´ PLANCHA MOVIENDO LA BOTELLA
-20´´ABDOMINALES DE 90 GRADOS
-10´´ DESCANSO ENTE EJERCICIO

PREGUNTAS SOBRE CROSSFIT EN TWITTER
1º PREGUNTA:

2ºPREGUNTA:

3ºPREGUNTA:

DONACIONES DE KM POR UNA CAUSA.

1 DONACIÓN:

2º DONACIÓN:

3ºDONACIÓN:

Entrenamientos realizados en clase
1ª entrenamiento EMOM 15´
*Realizar los ejercicios durante un minuto hasta completar los 15 que dura el entreno, realizado el entreno en 10 minutos.
-10 repeticiones de comba
-7 repeticiones de abdominales en v o v-ups.
-5 repeticiones de flexiones.

2ª entrenamiento for time 5 rounds
*Realizar 10 repeticiones de los ejercicios expuestos a continuación y repitiéndose 5 veces los ejercicios:
-10 repeticiones de lanzamiento de balón medicinal y squats.
-10 repeticiones de banco
-10 repeticiones burpees modificados(cambiando de lado cunado saltes)
-10 repeticiones squat modificados (sentadillas de sumo)
3º entrenamiento hiit 12´
*Realizar cada ejercicio cada 50´´ y descasar 10´´ hasta que se comple los 12 minutos:
-Salto a la comba(43 repeticiones realizadas)
-Burpees(7 repeticiones realizadas)
-Salto a la comba(40 repeticiones realizadas)
-Sentadillas con salto(30 repeticiones realizdas)
-Salto a la comba(35 repeticiones realizadas)
-Abdominales normales(28 repeticiones realizadas)
4º entrenamiento escalera ascendente 1-10
*Realizar con ayuda de una toalla y se realizan los ejercicios de manera ascendente,duración para este ejercicio es aproximadamente 25 minutos.
-plancha de abdominales
-zancada 
-tumbados realizamos subida y bajada de cadera,con piernas flexionadas.
-tumbados y con la ayuda de una cuerda nos deslizamos hacia el compañero que está en la posición de squat.
5º entrenamiento free wod
*Realizar ejercicios libres, usando amrap 12´ y he durado 9 minutos aproximadamente.
-levantamiento de barra
-bajada y subida de escaleras
-burpees
-ejercicios con fitball
6º entrenamiento hiit 15´
*Realizar cada ejercicio en 50´´ y descansar 10´´ hasta que se complete los 15´:
-squat de sumo( he realizado 30 repeticiones)
-comba(45 repeticiones realizadas)
-abdominales(34 abdominales realizados)
-salto de banco(28 repeticiones realizadas)
7º entrenamiento tabata creativo
*Realizar cada ejercicio durante 20´´ y decansar 10´´, cada ejercicio debe ser realizado durante 4 minutos:
-Ejercicios sujetando con una cuerda tumbado en el patinete y deslizandome hasta el compañero.( 5 repeticiones realizados)
-Ejercicios con mochila de balancín ruso.(12 repeticiones realizadas)
-Ejercicio de  isometría con apoyo en pared
-Ejercicio con tiza formando una escaleras de cuadrados y realizados skipping ( 15 repeticiones realizadas)


+ Fotos realizando las diferentes actividades:

contribuyendo al muro de la motivación

3ºartículo:

¡Levantando Pesas con 8 Meses de Embarazo!

Este artículo salio a la luz en facebook mediante una foto y la gente no podía creerselo pero si es verdad toda una luchadora, cuando estas embarazada el médico te recomienda siempre que te muevas porque es muy bueno., existen también una serie de recomendaciones sobre hacer deporte como ejercitar los músculos abdominales, también ejercicios pélvico, ect,existen a la vez unos riesgos como son hipertemia,hipotermia, hipoxia por altitud, hipotensión. también debes tener cuidado y no hacer ejercicios de contacto ya que puedes caerte y hacerle daño al feto, los ejercicios mas recomendables para hacer son correr , andar , aerobic,

fuente de información: http://www.rxmagazine.co/mujeres/detalle/levantando-pesas-con-8-meses-de-embarazo

2º artículo:

¿Tu Periodo? No Dejes de Entrenar.

Ante los síntomas tanto físico como psicológicos  que provoca el periodo antes de llegar a las mujeres tiene solución consultando al médico para que te mande unos tratamientos pero esto es en el caso de que te impida entrenar, pero antes se creía que con estos síntomas pues ya no podías entrenar pero ahora hay formulas para disminuir estos síntomas y poder entrenar, aparece en este artículo unos consejos de un experta como La Dra. Marilú Saggese Ginecóloga y Practicante de CrossFit , que nos ayuda a rebajar esos síntomas como son dormir más porque te sientes cansada, consumir mucha agua. Cada caso de mujer es diferente así que algunos de estos consejos le valen a unas mujeres o a otras, Así que sigue entrenando que podeis!!

fuente de información: http://www.rxmagazine.co/mujeres/detalle/tu-periodo-no-dejes-de-entrenar

1ºartículo:

¿El CrossFit te Convierte en una Mujer Intensa?

Hay todavía hombre tradicionales que piensan que una mujer por hacer deporte pues va a ser una mujer intensa y no es así,es un mito y la gente que no está al corriente de los deportes y de la actualidad pues piensa todavía como antes,en cuenta al enfoque de la fuerza la mujeres no deberían gastar su fuerza para debatir con gente tan cabezuda que no le enteran en la cabeza la relación entre la mujer y el deporte, así que mejor utilizamos esa fuerza para entrenar y no mal gastarla en cosa que no sirvan para nada.

fuente de información: http://www.rxmagazine.co/mujeres/detalle/el-crossfit-te-convierte-en-una-mujer-intensa

 MITOS DE LA MUJER Y EL DEPORTE

El siguiente post tratará sobre los mitos y las verdades del ejercicio, comentaré 3 de ellos:

1ºSi una mujer hace deportes, como el fútbol, podría perjudicar su salud o hasta quedar infértil:Siempre hay mujeres que tratan de romper con este mito ya que pueden practicar cualquier deporte como el hombre con una mínima diferencia en el reglamente pero básicamente es el mismo deporte.
2º Levantar pesas es cosa de hombres:: hay una falsa creencia que relata que una mujer que practica un ejercicio de resistencia con pesas su cuerpo se parece al de musculoso de un hombre. Esto es falso. Este ejercicio de resistencia es bueno para la salud. Hacer ejercicio de fuerza fortalece los huesos y previene su deterioro.
3ºHaciendo abdominales :hacer abdominales puede ayudar pero también se deben realizar otros ejercicios como:

                  -Ejercicio aeróbicos

                  -Ejercicios que te demanden un tiempo constante de trabajo (20 minutos como mínimo

                  -Cuidando lo que incorporas a tu dieta (nada de helados, ni gaseosas, frituras, hamburguesas y embutidos, entre otros.

4ºEl seno es un músculo que se puede agrandar y fortalecer con el ejercicio:: El seno está constituido por las glándulas mamarias y los músculos pectorales Las glándulas mamarias no se endurecen por el ejercicio.. Lo que sí se endurece son los músculos pectorales. Si se entrena bajo la guía de instructores es posible mejorar la firmeza del seno.  Pero no se va a lograr que el seno crezca.

fuente de información:http://www.inspirulina.com/7-mitos-sobre-el-ejercicio-y-la-mujer.html

WODS:amrap

máxima rondas en 12 minutos                            
                                                                             
1) 10x sentadillas con balón medicinal.                

    15x montain climbers.                                    

    15x burpees                                                         

2) máxima rondas en 14minutos
20x combas
 15x HSPU´S o flexiones invertidas.
15x flexión con peso de 3 kig (material reciclable)

3)máxima rondas en 8 minutos

  12x flexiones des escalones.

  15x sentadillas + isommetrico abajo (3´´),

 4)máxima rondas en 10 minutos
 15xthrusters
10x abdominales de v o push-ups.
10x fondos en banco

5)máxima rondas en 10 minutos                

  20x gateo con escalones                                                

  15x zancadas moviles                                  

   isometría con pelota grande blanda            

                                                                      

EMOM

6)10 min

3xburpees

6xsubida y bajada de pecho tumbado boca abajo con manos en la cabeza.

2xcrunch oblicuo tumbado

7)12 min 

5x dominadas con kipping

3x abdominales de plancha

5x saltos en escalones con piernas juntas.

8)12 min

5x abdominales de bicicleta.

3x balanceo ruso con pesas de 3 kg
4xfondos paralelas

  

tabata
2 rondas 

9)20´´ subiendo y bajando un escalon

   20´´plancha escalones( como flexión pero apoyando codos y depues manos)

   20´´flexión más giro

   20´´correr

  entre cada uno 10´´ de descanso.

10) 20´´ comba

      20´´puente con bajada de cadera.

      20´´pistol squat

      20´´wall ball shot  y hacer sentadilla.

    entre cada uno 10´´ de descanso